Runningtherapie Hurdegaryp · Gert-Jan Bakker
Hardloopschema’s die écht bij je passen
Van je eerste 30 minuten hardlopen tot een marathon. Praktische hardloopschema’s, gemaakt door een ervaren hardloopcoach. Geen standaardplan, maar een aanpak die werkt!
Bekijk alle schema’s →Kant-en-klaar
Kies het schema dat bij jouw doel past
Elk schema is opgebouwd zoals ik het ook met mijn eigen deelnemers doe: rustig opbouwen, genoeg herstel, en per week uitleg waarom je doet wat je doet.
Nog nooit gelopen, of jaren geleden gestopt? Dit schema brengt je van wandelen naar dertig minuten aaneengesloten hardlopen. Zonder blessures, zonder afzien.
Je loopt al een half uurtje en wilt naar de vijf kilometer. Dit schema bouwt je afstand op en leert je omgaan met tempo.
De stap van vijf naar tien kilometer is meer dan twee keer zo ver lopen. Dit schema regelt de opbouw, met de juiste afwisseling tussen rustig en snel.
Eenentwintig kilometer is een serieus doel. Dit schema neemt je mee van tien kilometer naar de finish, inclusief de lange duurlopen en het afbouwen vlak voor de wedstrijd.
Tweeënveertig kilometer vraagt om geduld en een plan. Dit schema bouwt op vanaf de halve marathon, met aandacht voor herstel, voeding onderweg en het slotstuk.
Wat je krijgt
Meer dan een lijstje met kilometers
Zo ziet het eruit
Een week uit een schema
Geen vage adviezen, maar per training precies wat je doet en waarom. Dit is week 3 uit het beginnersschema.
Van 0 naar 30 minuten
Week 3 van 10
Twee trainingen · ongeveer 35 minuten per keer
Training 1 · bijvoorbeeld dinsdag
Rustig opbouwen
| Warming-up | 5 minuten wandelen in stevig tempo |
| Hoofddeel | 6 x (2 minuten lopen, daarna 2 minuten wandelen) |
| Cooling-down | 5 minuten rustig wandelen |
| Totaal | ongeveer 34 minuten |
Training 2 · bijvoorbeeld zaterdag
Iets langere blokken
| Warming-up | 5 minuten wandelen in stevig tempo |
| Hoofddeel | 5 x (3 minuten lopen, daarna 2 minuten wandelen) |
| Cooling-down | 5 minuten rustig wandelen |
| Totaal | ongeveer 35 minuten |
Elke week in je schema ziet er zo uit. Tien weken, telkens met uitleg erbij.
Op maat
Liever een schema dat op jou is gebouwd?
Werk je onregelmatig, herstel je van een blessure, of loop je al jaren en wil je gericht sneller worden? Dan maak ik een schema op basis van jouw eigen trainingen.
Persoonlijk hardloopschema
Ik kijk naar jouw laatste drie trainingen en bouw daar een schema omheen richting jouw doel.
- Je stuurt drie recente trainingen via Strava, Garmin of een schermafbeelding
- Ik kijk waar je nu staat: tempo, opbouw en herstel
- Schema richting jouw doel, afgestemd op hoeveel je kunt trainen
- Toelichting per week, zodat je snapt wat je doet
- Advies over tempo, hersteldagen en waar je op moet letten
- Eén keer bijstellen na vier weken is inbegrepen
Techniekles
Een schema vertelt je wat je moet doen. Een techniekles laat zien hoe.
In drie kwartier kijk ik naar je loophouding, je pas en je ademhaling. Bijna iedereen loopt efficiënter na één sessie, en het scheelt blessures op de lange termijn.
Alleen de techniekles
Drie kwartier samen lopen, met concrete verbeterpunten. Je gaat naar huis met wat je morgen kunt toepassen.
€65
Plan een technieklesTechniekles + kant-en-klaar schema
De les plus het schema dat bij jouw doel past. Je weet wat je moet doen én hoe je het moet doen.
€75 €80
Kies deze combinatieTechniekles + persoonlijk schema
Omdat ik je zie lopen, weet ik precies waar je staat. Daardoor wordt je persoonlijke schema scherper dan wanneer ik alleen naar je trainingen kijk.
€125 €140
Kies deze combinatieZo werkt het
In drie stappen aan de slag
Kies je schema
Vul het formulier hieronder in. Duurt een minuutje en je zit nergens aan vast.
Je krijgt een betaalverzoek
Binnen 24 uur stuur ik je een betaallink. Betalen kan gewoon met iDEAL.
Je schema komt binnen
Kant-en-klaar meestal dezelfde dag. Een persoonlijk schema binnen vijf werkdagen.
Wie maakt je schema
Geen algoritme, gewoon Gert-Jan
Gert-Jan Bakker
Gecertificeerd runningtherapeut | Hardloopcoach | Wandelcoach
Sinds 2020 begeleidde ik meer dan 400 mensen, van mensen die nog nooit hadden gelopen tot lopers die naar een marathon toewerkten. Zelf loop ik al ruim twintig jaar.
Elk schema dat ik verstuur heb ik zelf opgebouwd, met dezelfde aanpak die ik in mijn trajecten gebruik: rustig beginnen, genoeg herstel, en uitleg waarom je doet wat je doet. Geen standaardprogramma dat een computer heeft uitgespuugd.
Gert Jan heeft mij geholpen om mijn overtuiging ‘rennen is niets voor mij’ om te buigen naar ‘rennen is leuk en geeft vrijheid’. Hij stemde af op mijn behoeften waarbij luisteren naar het lichaam voorop stond.
Trude Douma
Google review · 5,0 / 5 met 40 beoordelingen
Bestellen
Welk schema mag ik voor je klaarzetten?
Alle velden met een * heb ik nodig om je schema te kunnen sturen.
Liever even overleggen? App mij of bel 06-14 02 42 70.
Veelgestelde vragen
Goed om te weten
Hoe betaal ik?
Na je bestelling krijg je een betaalverzoek van mij per mail of WhatsApp. Zodra de betaling binnen is stuur ik het schema.
Hoe snel heb ik mijn schema?
Een kant-en-klaar schema stuur ik meestal dezelfde dag nog. Een persoonlijk schema kost mij meer tijd, dus daarvoor reken ik vijf werkdagen.
Wat als het schema te zwaar of te licht blijkt?
Bij een persoonlijk schema stel ik na vier weken één keer gratis bij. Heb je een kant-en-klaar schema en loopt het niet lekker, app me dan gerust. Ik denk mee.
Welk schema past bij mij?
Weet je het niet zeker? App me even met waar je nu staat en wat je wilt bereiken. Dan zeg ik eerlijk welk schema past, of dat je beter iets anders kunt doen.
Wat gebeurt er tijdens een techniekles?
We lopen drie kwartier samen in de natuur rondom Hurdegaryp. Ik kijk naar je houding, je pas, je voetlanding en je ademhaling. Je krijgt twee of drie concrete punten mee waar je direct iets aan hebt. Geen filmpjes of ingewikkelde theorie, gewoon lopen en bijsturen.
Ik woon niet in de buurt. Kan ik dan wel iets afnemen?
Ja. De schema’s kunnen overal, die krijg je gewoon in je mail. Alleen de techniekles doen we samen in het echt, dus daarvoor moet je naar Hurdegaryp komen. Woon je te ver, dan is het persoonlijke schema de beste keuze.
Kan ik het schema combineren met begeleiding?
Ja. Bij een traject van €350 zit al een schema inbegrepen, plus zes sessies waarin we samen lopen. Koop je eerst een persoonlijk schema en start je binnen drie maanden een traject, dan gaat de €75 van de prijs af.
Ik heb een blessure. Kan ik dan meedoen?
Bij klachten stuur ik geen schema zonder overleg. App me even, dan kijken we samen wat verstandig is. Bij een medische vraag verwijs ik je door naar een fysiotherapeut of je huisarts.
Twijfel je welk schema past?
Plan een gratis kennismakingsgesprek van 20 minuten. We kijken samen waar je staat en wat verstandig is. Je zit nergens aan vast.
Plan een gratis gesprek 20 minuten · gratis · geen wachtlijst